Sumario: Cómo realizar correctamente las flexiones. 1. Flexiones con soporte de rodilla. 2. Flexiones básicas. 3. Flexiones de diamante. 4. Flexiones de arquero. 5. Flexiones con mano apoyada. 6. Flexiones con una mano. 7. Flexiones polimétricas. 8. Flexiones rumanas. 9. Pseudo flexiones. 10. Flexiones con la punta de los dedos. Pautas para realizar flexiones.
Summary: How to correctly perform push-ups. 1. Push-ups with knee support. 2. Basic push-ups. 3. Diamond push-ups. 4. Archer push-ups. 5. Push-ups with supported hand. 6. Push-ups with one hand. 7. Polymetric push-ups. 8. Romanian push-ups. 9. Pseudo push-ups. 10. Fingertip push-ups. Guidelines for push-ups.
TIPOS DE FLEXIONES PARA POTENCIAR TU PECHO Y BRAZOS
"Formación física para bomberos"
¿Cómo se realizan este tipo de flexiones?
Se trata de levantar nuestro cuerpo con los brazos, lo más recto posible, desde la posición de tumbado prono (boca abajo). Esto puede parecer algo sencillo, sin embargo, hacerlo manteniendo el cuerpo completamente recto, puede ser un gran desafío. Además, existen múltiples variantes que nos permiten convertirlo en un ejercicio más complicado. Variando el número de apoyos, la distancia entre ellos, las superficies de apoyo, la velocidad de ejecución o utilizando impulso.
Además de ser un ejercicio muy polivalente, la polivalencia de tipos de flexiones de brazos, es un ejercicio muy completo. Ya que trabajará tus tríceps (al ser un movimiento de extensión del codo), pectorales (al ser un movimiento de aducción del brazo), hombros (también estamos “levantando” los brazos), flexores de muñeca y dedos (por la fuerza que ejercemos contra el suelo) y nuestros músculos estabilizadores.
Esto último es algo que pocas personas se plantean, pero un “Push-up” realizado con una ejecución estricta siempre tiene una fuerte demanda de nuestros músculos estabilizadores (abdominales transversos, glúteos , serratos…), que trabajan para mantener una posición neutra de nuestra columna. y un cuerpo alineado.
Algunos tipos de flexiones que podemos encontrar:
1. Flexiones con soporte de rodilla.
Es una de las variantes más sencillas y exitosas para principiantes . Como la distancia entre apoyos es menor, el peso que recibimos también es menor. Por tanto, el ejercicio es algo más sencillo.
2. Flexiones básicas.
Este ejercicio es el más extendido y básico. Debes dominarlo antes de pasar a las siguientes variantes. El agarre cerrado da un poco más de trabajo al tríceps ya que es un golpe más largo. Pero seguirás trabajando tus hombros y pectorales.
3. Flexiones de diamante.
En este caso lo que cambia es el grip. Realizaremos una especie de triángulo con las manos, uniendo las puntas de nuestros índices y nuestros pulgares respectivamente. Se enfatiza mucho más el trabajo de los tríceps y los flexores de muñeca y dedos.
4. Flexiones de arquero.
Haremos transiciones de un lado a otro, flexionando un brazo y dejando el otro extendido. Cuanto más separes los pies entre sí, más estable serás y más fácil será.
Es un ejercicio que nace de la variación de la flexión clásica, donde peso del cuerpo se traslada hacia un lado. El brazo que sostiene el cuerpo va soportar una parte del peso, mientras el otro brazo proporciona un soporte.
Este soporte es una ayuda cuando el brazo está totalmente extendido, simultáneamente se está estimulando muscularmente el otro brazo.
5. Flexiones con mano apoyada.
Utilizaremos cualquier objeto para apoyar la mano de uno de nuestros brazos que estará en extensión, mientras con el otro ejecutamos las flexiones. Este ejercicio pone mucho más peso en el brazo flexionado y también obliga a nuestros estabilizadores a trabajar aún más. Cuanto más separes los pies entre sí, más estable serás y más fácil será. Y cuanto más se acerque la mano de apoyo auxiliar a su cuerpo, más difícil será.
6. Flexiones con una mano.
Tendremos un solo apoyo, por lo que todo el peso irá sobre ese brazo. Este ejercicio es muy avanzado, por lo que te recomiendo primero dominar los anteriores. Cuanto más separes los pies entre sí, más estable serás y más fácil será.
7. Flexiones pliométricas.
Esta variante aportará explosividad a nuestros entrenamientos. La variante más conocida es el aplauso de frente. Eso sí, te recomiendo empezar sin aplaudir, centrarte en amortiguar la caída, acumular energía en la bajada y soltarla en la subida, y no perder la alineación del tronco. Luego puede agregar palmadas al frente, detrás, etc., para aumentar la demanda de impulso.
8. Flexiones rumanas.
Este ejercicio aumentará la demanda de trabajo de tus tríceps y tus músculos estabilizadores.
Empezar con los brazos extendidos (1) y con los pies apoyados en la punta de los pies descender hasta tocar el suelo con el pecho. (2) Luego dejaremos caer los antebrazos al suelo, apoyándonos en ellos (3). Y luego, empujando ligeramente con los dedos de los pies (como si quisiéramos pasar de puntillas) volveremos a la posición (2) y de ahí a la (1) completando una repetición.
Podéis ver este tipo de flexión en este video de YouTube: Romanian Push up
9. Pseudo flexiones.
Tomaremos una posición de flexión normal con la diferencia que comenzaremos con los hombros más adelante de las muñecas y estaremos apoyados en la parte delantera de los dedos de los pies. Las manos estarán apoyadas abiertas con los pulgares casi apuntando al frente y paralelos. Luego descenderemos como en una flexión normal, poniendo mucho más esfuerzo en los hombros.
10. Flexiones en las puntas de los dedos.
Ejecutaremos una flexión de brazos normal. Con la diferencia de que esta vez nos apoyaremos en las puntas de los dedos, pudiendo ir reduciendo el número de dedos de apoyo a medida que avanzamos. Esto nos permitirá desarrollar nuestros músculos flexores de los dedos y, por tanto, nuestra fuerza de agarre.
Para hacer este tipo de flexiones recuerda que:
• Nuestro pecho o abdomen siempre debe tener contacto con el suelo antes que nuestras piernas (ya que estaremos apoyados sobre los dedos de los pies, lo que inclinará ligeramente nuestras piernas). Esto nos permitirá mantener una posición erguida y una constante alineación tobillo-cadera-hombro.
• Debemos empujar los codos hacia adentro (hacia nuestro tronco) y no hacia afuera. Este es un error cometido por mucha gente pensando que esto enfatizará el trabajo en el pecho. Sin embargo, esto se puede lograr cambiando el ancho del agarre, pero no tirando de los codos. De hecho, si alguna vez has hecho “press de banca”, te habrán dado la misma recomendación para evitar tensiones innecesarias en las inserciones de tus hombros.
• Nuestra cabeza debe estar en una posición neutra: ni flexionada (cabeza muy abajo) ni extendida (cabeza demasiado alta), para evitar dolores de nuca y tensiones innecesarias en nuestros músculos extensores o flexores del cuello.
• Completa la repetición: El ejercicio comenzará con los brazos completamente extendidos (rectos) y finalizará cuando nuestro pecho toque el suelo. Luego regresaremos a la posición inicial y obtendremos una repetición. Esto es muy importante para evitar acortarnos y, sobre todo, para aprovechar al máximo nuestro tiempo de entrenamiento. Calidad antes que cantidad.
